Една девојка може да добие дефинирани и извајани раце без тегови. Еве ги најефективните вежби за тело што можете(и треба!) да ги правите за силни раце.
Basic Push-ups
Започнете во штитната позиција со рацете и нозете исправени, рамениците над вашите зглобови.
Вдишете и како што издишувате, свиткајте ги лактите на страните и спуштете ги градите кон земјата. Застанете веднаш штом вашите раменици се во согласност со вашите лакти. Вдишувајте за да ги зајакнете рацете. Ова се смета за еден повторување.
Ако ова е премногу тешко, направете ја оваа вежба со колената на подот.
Започнете во штитната позиција со рацете и нозете исправени, рамениците над вашите зглобови.
Вдишете и како што издишувате, свиткајте ги лактите на страните и спуштете ги градите кон земјата. Застанете веднаш штом вашите раменици се во согласност со вашите лакти. Вдишувајте за да ги зајакнете рацете. Ова се смета за еден повторување.
Ако ова е премногу тешко, направете ја оваа вежба со колената на подот.
Image Source: POPSUGAR Studios
Chaturanga Push-Up
Започнете во планк позиција со рацете и нозете исправени, рамената над зглобовите.
Одржувајќи ги паралелно раце, свиткајте ги лактите, спуштајќи ги градите додека вашите раменици не се во согласност со лактите. Вдишувајте за да ги исправите рацете. Ова се смета за едно повторување.
Започнете во планк позиција со рацете и нозете исправени, рамената над зглобовите.
Одржувајќи ги паралелно раце, свиткајте ги лактите, спуштајќи ги градите додека вашите раменици не се во согласност со лактите. Вдишувајте за да ги исправите рацете. Ова се смета за едно повторување.
One-Legged Push-Up
Започнете на вашите раце и колена.
Истегнете ја левата нога зад вас, па паралелно со подот. Вклучете го вашиот стомак.
Со издолжената нога, закочете ги лактите, спуштајќи го торзото кон подот, држејќи ја левата пета во линија со левиот колк. Израмни ги лактовите за да се извлечете од подот.
Ова се смета за едно повторување. Бидете сигурни да го направите истиот број на повторувања на секоја страна.
Истегнете ја левата нога зад вас, па паралелно со подот. Вклучете го вашиот стомак.
Со издолжената нога, закочете ги лактите, спуштајќи го торзото кон подот, држејќи ја левата пета во линија со левиот колк. Израмни ги лактовите за да се извлечете од подот.
Ова се смета за едно повторување. Бидете сигурни да го направите истиот број на повторувања на секоја страна.
Push-Up and Rotate
Започнете со планк позиција со нозете во согласност со колковите.
Спуштете го телото кон подот, а потоа притиснете ги рацете и вратете се на планк.
Свртете лево, стигнувајќи ја левата рака на таванот, без да и дозволите на карлицата да се зголеми или намали.
Врати се на планк позицијата, доведувајќи ја раката назад на подот. Со ова завршува едно повторување.
Image Source: POPSUGAR StudiosSpider-Man Push-Up
Започнете во традиционална планк позиција, со рацете под вашите раменици, и вашето тело во една права линија.
Склопете ги лактите кон страната за да го спуштите торзото кон подот, и да го однесете левото колено и да го допрете на левиот лакт.
Додека ги исправате рацете, вратете се на планк положбата, ставајќи ја левата нога до вашето десно, а потоа повторете го овој потег на другата страна. Ова се смета за едно повторување.
Склопете ги лактите кон страната за да го спуштите торзото кон подот, и да го однесете левото колено и да го допрете на левиот лакт.
Додека ги исправате рацете, вратете се на планк положбата, ставајќи ја левата нога до вашето десно, а потоа повторете го овој потег на другата страна. Ова се смета за едно повторување.
Plank With Creepy Crawler
Во планк позиција, донесете го левото колено на вашиот лев лакт. Потоа вратете ја левата нога назад кон планк положбата. Повторете го ова дејство на десната страна за да го комплетирате првото повторување
Asymmetrical Push-Up
Започнете на планк а потоа спуштете го левиот лактот на земја, со подлактицата која минува под вашите гради. Од оваа позиција, свиткајте го десниот лактот, спуштајќи го телото на мат. Користете ги вашите стомачни мускули за да го задржите торзото во еден дел додека доаѓате на подот.
Издишувајте додека го исправувате десниот лактза да се вратите на почетната положба. Вака завршува првото повторување. Бидете сигурни да го направите истиот број на повторувања на секоја страна.
Издишувајте додека го исправувате десниот лактза да се вратите на почетната положба. Вака завршува првото повторување. Бидете сигурни да го направите истиот број на повторувања на секоја страна.
Plyo Push-Up Prep
Започнете со планк на колена. Движете ја левата рака настрана, а потоа свиткајте ги двете лакти, спуштајќи го торзото кон мат. Исправете ги рацете да се вратат на планк. Со ова завршува првото повторување.
Префрлете ги рацете, носејќи ја левата рака додека ја чекорите десната рака широко – ова е местото каде што треба да се обидете да скокате од рацете. Вршете притисок .Со ова завршува првото повторување.
Префрлете ги рацете, носејќи ја левата рака додека ја чекорите десната рака широко – ова е местото каде што треба да се обидете да скокате од рацете. Вршете притисок .Со ова завршува првото повторување.
Diamond Push-Ups
Започнете со планк позицијата со рацете под рамената и телото во една права линија.
Ако колената не се наоѓаат на подот, одвојте ги нозете за да се рашират рамената за да ви помогнат да останете избалансирани во текот на вежбата.
Ставете ги рацете заедно, директно под вашето торзо, вашите показални прсти да се допираат со палците. Вашите прсти и палците треба да формираат форма на дијамант или триаголник.
Свиткајте ги лактите на страните, и спуштете ги градите кон подот. Потоа издишувајте за да ги исправите рацете. Ова се смета за едно повторување.
Ако колената не се наоѓаат на подот, одвојте ги нозете за да се рашират рамената за да ви помогнат да останете избалансирани во текот на вежбата.
Ставете ги рацете заедно, директно под вашето торзо, вашите показални прсти да се допираат со палците. Вашите прсти и палците треба да формираат форма на дијамант или триаголник.
Свиткајте ги лактите на страните, и спуштете ги градите кон подот. Потоа издишувајте за да ги исправите рацете. Ова се смета за едно повторување.